滋養料理(必須脂肪酸）

我が家の必須脂肪酸料理

我が家の味

滋養料理(必須脂肪酸)
滋養料理には免疫力をアップする発酵食と体の中で作ることができないω-3脂肪酸を取得する料理がある。まだ有るかもしれないが食健康科学を究めてから記載したい。
ω-3系不飽和脂肪酸：脂質は炭水化物とともに人のエネルギー源として欠かせない。脂質（最近は脂肪、油脂とは言わないようです。）はグリセリンと脂肪酸からできており、その性質や栄養は脂肪酸の種類で決まります。脂肪酸は大きく飽和脂肪酸（動物性油脂に多く、融点が高い。）と不飽和脂肪酸（植物性油脂におおく、融点が低い。）が有ります。不飽和脂肪酸は1価不飽和脂肪酸（オリーブ油のオレイン酸、など）と多価不飽和脂肪酸（大豆油のリノール酸、など）がある。多価不飽和脂肪酸にはω-6系脂肪酸（肉の脂、植物油に含まれるリノール酸、アラキドン酸など）とω-3系不飽和脂肪酸（魚の油、植物油の一部に含まれるα-リノレン酸（ALA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）であり、望ましい摂取比率（バランス）は１：１から1:4であると言われている。
ω-3系不飽和脂肪酸とω-6系不飽和脂肪酸は、体内で必要量作ることができないので、必須脂肪酸となっている。厚生労働省の定める摂取基準では1:4としていたが、2005年には新たに目安量と目標量を設定しています。ω-6系不飽和脂肪酸は目標量を総エネルギー摂取量の10％エネルギー未満とし、ω-3系不飽和脂肪酸は50～59歳の男性2.9ｇ/日以上、女性2.5g/日以上と若い人よりは幾分多めに摂取することを進めています。 ω-３系脂肪酸には赤血球細胞膜を柔軟化する効果があり、欠乏すると学習能、視力の低下をきたしすと言われている。DHAは精液や脳、網膜のリン脂質に含まれる脂肪酸の主要な成分であり、血中の中性脂肪（トリグリセライド）量を減少させ、心臓病の危険を低減させる。また不足すると脳内セロトニンの量が減少しアルツハイマー、鬱病などを引き起こすと言われている。
栄養学的に必須なω-3脂肪酸はALA,、EPA、DHAでありALAは体内で自ら合成できないので食物から摂取しなければならない、人を含む多くの動物はα-リノレン酸（ALA）からEPAを作成し、EPAを経由してDHAを作成することができるが、変換される割合は10～15％である。従ってω-3系不飽和脂肪酸を外部から摂取するには、魚油食品、ニシン、サバ、鮭、イワシ、鱈などの魚介類はEPSA,DHAに富んでいる。これは食物連鎖の過程で海産の微生物により生産された者が含まれている。種油、アブラナ（キャノーラ）。大豆、エゴマ、アマ、アサにはα-リノレン酸が豊富に含まれているものがある。
<参考：トランス脂肪酸とは>トランス脂肪酸を取り過ぎるとＬＤＬコレストロール（悪玉コレストロール）が増えて心筋梗塞などの心臓疾患のリスクを高めると言われています。トランス脂肪酸は天然の植物油にはほとんど含まれず、水素を添加して硬化する製造過程で飽和脂肪酸（ステアリン酸など）にならなかった一部のシス型不飽和脂肪酸（オレイン酸など）のシス結合がトランス型に変化し（エライジン化と言う。）トランス脂肪酸（エライジン酸）になるとと言われている。それを原料とするマーガリン、ファットスプレッド（油脂の少ないマーガリン類）、ショートニング（ファーストフードなど揚げ物の食感改善、長持ちさせる）ものになどに多く含まれる。
ここでは必須脂肪酸の豊富な料理をリサーチしてみました。

	鯖の南蛮揚・いり胡麻あえ鯖の切り身と野菜に胡麻をまぶして炊きこみます。鯖でなくても鰺の切り身でも良いよいです。鯖を三枚におろし、腹骨をすき取って小骨も取り、皮を剥いでから厚さ6～7mm程度に切る。炒りごまを軽くすり、醤油、酒、みりんと混ぜ合わせる。鯖を入れて全体に液がからむように混ぜた後、ラップをして冷蔵庫で10～15分浸けておく、ワサビまたは生姜を載せる。鯖は傷むのが早いので、刺身用などの新鮮なものを使ってください。

鯖の南蛮揚・いり胡麻あえ
鯖の切り身と野菜に胡麻をまぶして炊きこみます。鯖でなくても鰺の切り身でも良いよいです。鯖を三枚におろし、腹骨をすき取って小骨も取り、皮を剥いでから厚さ6～7mm程度に切る。炒りごまを軽くすり、醤油、酒、みりんと混ぜ合わせる。鯖を入れて全体に液がからむように混ぜた後、ラップをして冷蔵庫で10～15分浸けておく、ワサビまたは生姜を載せる。鯖は傷むのが早いので、刺身用などの新鮮なものを使ってください。　

	蒟蒻と野菜の胡麻あえ蒟蒻と昆布、乾燥芽カブ、椎茸・木耳と人参、大根とと言った生野菜に胡麻を添えて煮込んだ料理はボリュームも有り美味しゅうございます。

	秋刀魚・鰯の蒲焼秋刀魚の蒲焼は、秋刀魚の食べ方として趣向にあいます。最近は秋刀魚の刺身をスーパーで売っていますが、素人が秋刀魚の刺身を作るのは難しいので、塩焼きに飽きた時は蒲焼にしています。三枚におろし、2つに切ってから味醂、醤油に少し漬け、粉をまぶしてからフライパンに油をしいて、蓋をして焼き上げます。その他に鰯、カマスなども蒲焼に遭うようです。炒めるにはキャノラー湯を使います。胡桃、胡麻などをを添えると滋養料理になります。

秋刀魚・鰯の蒲焼
秋刀魚の蒲焼は、秋刀魚の食べ方として趣向にあいます。最近は秋刀魚の刺身をスーパーで売っていますが、素人が秋刀魚の刺身を作るのは難しいので、塩焼きに飽きた時は蒲焼にしています。三枚におろし、2つに切ってから味醂、醤油に少し漬け、粉をまぶしてからフライパンに油をしいて、蓋をして焼き上げます。その他に鰯、カマスなども蒲焼に遭うようです。炒めるにはキャノラー湯を使います。胡桃、胡麻などをを添えると滋養料理になります。